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추운 겨울에는 몸을 따뜻하게 해 주는 음식을 자연스럽게 찾게 되는데 이것은 음식을 통해 몸이 따뜻해지면 근육이 부드러워지고 몸이 가벼워지는데 이것은 체온이 올라가면서 신진대사도 활발해지고 에너지 소비도 많아지기 때문이다. 

사실 계절에 상관없이 다양한 채소와 식재료들이 넘쳐 나고 특별한 것을 제외하고는 언제나 어렵지 않게 구할 수 있으므로 겨울철 음식을 챙길 필요성에 대하여 깊이 생각하지 않게 되지만 조금 더 세심하고 꼼꼼하게 체온을 올려 줄 음식들을 섭취하다 보면 더욱 건강한 겨울을 지내게 되리라 생각한다. 또한 기억할 것은 특별한 식재료가 건강에 도움이 된다기보다 쉽게 주변에서 구할 수 있고 제철에 거두어들인 농산물에 그 재료가 담고 있는 가장 효과적인 성분을 가지고 있으므로 쉽게 구할 수 있는 재료로 요리하기를 권하고 싶다.

열매, 뿌리채소들은 겨울에 맛, 향, 영양이 듬뿍 담긴 식재료가 됨으로 다양한 재료를 활용하여 섭취하기를 권하고 싶다. 특별히 겨울에 섭취하면 좋은 재료를 알아보고 간단한 영양 성분과 활용 방법 및 요리를 소개하고자 한다.
 

생강: 겨울철 몸을 따뜻하게 해 주는 대표적인 식품은 생강이다. 생강에는 매운맛을 내는 성분인 진저롤과 쇼가올이 들어 있다. 이 성분들은 말초 혈관의 혈액 순환을 도와 몸을 따뜻하게 해 준다. 평소에 몸이 차거나 겨울에 감기를 달고 사는 사람에게 생강차는 매우 효과적이다.

생강을 껍질째 깨끗이 씻어 얇게 썰어 볕에 말리면 쉽게 마른다. 말린 생강을 160도 예열된 오븐에 7분 정도 구은 후 차로 마시면 된다.

귤: 겨울에 감기와 독감에 걸리지 않으려면 비타민 C를 충분히 섭취하는 것이 좋다. 귤껍질 안쪽의 하얀 속껍질엔 식이 섬유가 풍부하게 들어 있다. 껍질째 먹는 무농약 귤을 섭취하면 더욱 도움이 되겠지만 껍질 부분을 섭취하기 곤란하다면 따로 모아 차로 마시는 방법도 매우 도움이 된다. 귤에는 눈 건강에 좋은 비타민 A, 혈관 건강에 좋은 비타민 P, 콜레스테롤 축적을 막는 비타민 E 등이 풍부하다.

팥: 동짓날 끓여 먹는 팥죽도 겨울나기를 돕는 음식이다. 팥죽에는 쌀밥만 먹으면 부족해지기 쉬운 비타민 B1이 많이 들어 있는데 에너지 대사를 도와 몸을 따뜻하게 해 주며 또한 단백질이 우유보다 6배, 철분이 117배, 니아신은 23배가 많아 단백질 보충이 중요한 성장기 어린이와 노의 건강에 도움을 준다. 또한 항산화 물질인 폴리페놀을 함유하고 있어 활성 산소를 제거하는 효과도 볼 수 있다. 그러나 설탕을 넣은 단팥죽은 도움이 되지 않으니 가급적 소금만 첨가하는 것이 좋으며 용안육이라는 약초나 야자대추 또는 대추를 팥과 함께 삶아 곱게 갈아서 죽을 쑤면 단팥죽을 맛볼 수 있다.

유자: 유자 껍질에는 비타민 P의 일종인 헤스페리딘이 들어 있는데, 혈압 수치를 안정적으로 유지하고 혈관을 건강하게 지키는 데 도움을 준다. 또한 칼륨 함량이 높아 체내에 과잉 축적된 나트륨을 배출시키는 효과도 있다. 요리 활용법은 유자를 깨끗이 씻어서 씨를 제거한 후 잘게 썰어 , 다진 양파, 허브 소금, 오일을 혼합하여 샐러드 드레싱으로 활용하면 매우 상큼하고 맛 좋은 샐러드를 맛볼 수 있다.

대추: 동의보감에 의하면 대추는 비위를 튼튼하게 해 주고 오장의 기운을 보호한다. 달달한 맛은 여러 요리 활용에 매우 도움이 된다. 대추 달인 물은 원기 회복과 강장제 효과를 지니며 감초와 함께 달여서 꾸준히 먹으면 비염 완화에 효과적이다. 또한 베타카로틴 성분이 풍부하게 들어 있어 몸속 활성 산소를 제거하여 세포가 파괴되는 것을 막아 주고, 항균, 항산화 작용으로 암세포의 증식을 억제한다. 사과보다 더 많은 비타민과 무기질이 들어 있어 면역력 증진과 노화 방지에 탁월하다. 무엇보다 따뜻한 성질을 지니고 있어 수족 냉증에 도움이 되며 감기를 예방하는 데 유익하다. 기억할 것은 대추 씨를 꼭 함께 달여서 복용하는 것이 좋다. 맛 좋은 과육보다 씨앗에 영양 성분이 더욱 많기 때문이다. 그래서 필자는 혹 과육만을 이용할 때 씨를 따로 모아서 드레싱 재료로 만들 때 사용하기도 한다. 버릴 것이 없는 대추는 매우 요긴한 식재료이다.

연근: 비타민 C가 풍부해 항산화 작용을 하고 스트레스 해소에도 좋다. 연근의 끈적끈적한 뮤신 성분은 소화 촉진을 돕고 위염 등을 예방한다. 활용 요리로는 연근을 깨끗이 씻어서 먹기 좋게 썰어 밥 지을 때 함께 얹어 연근밥을 하여도 맛이 좋으며 찜솥에 쪄서 아몬드가루나 흑임자가루 등으로 무쳐 먹으면 맛도 영양도 좋은 음식이 된다.

당근: 당근은 녹황색 채소 중 베타카로틴의 함량이 가장 높다. 이 베타카로틴이 체내에 흡수되면 비타민 A로 전환되는데 이는 눈 건강에 좋으며 노화 방지 및 암 예방에 도움을 준다. 살짝 쪄서 샐러드로 섭취하는 방법이 효과적이다.

시금치: 추운 날씨를 이기고 자란 겨울 시금치는 향이 강하고 당도가 높다. 비타민 A, C, 베타카로틴 등 항산화 성분이 풍부해 피부 미용에 도움을 주며, 활성 산소를 제거해 면역력을 높여 준다. 비타민 B1, B2, 칼슘과 철분 등도 들어 있어 피로 해소와 체력 향상에 효과적이며 성장기 어린이와 임산부에게도 좋다. 또한 시금치의 칼륨 성분은 나트륨을 몸 밖으로 배출하고 혈관 내에 있는 노폐물과 독소를 제거하여 혈액 순환을 돕는다. 살짝 숨만 죽여 샐러드처럼 무침 요리로 활용하기를 권하고 싶다.

시래기: 무청은 식이 섬유가 풍부하여 체내의 각종 노폐물을 배출하고 변비 예방과 대장암을 예방하는 효과가 있으며 철분이 풍부하여 빈혈 예방에 좋고 칼슘이 풍부하여 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움을 준다. 

호두: 정월 보름에 부럼으로 먹는 호두는 우리 몸의 두뇌를 닮아 아이들의 두뇌를 명석하게 해 주는 음식이자 어른들에게는 자양 강장에 뛰어난 건강식품으로 각광받고 있다. 호두는 맛이 달고 성질은 따뜻한 음식으로 지방이 60% 정도로 가장 많고, 단백질, 탄수화물, 수분, 회분, 칼슘, 인, 철 등이 골고루 들어 있다. 따라서 한겨울 추위에 시달린 체력을 회복하는 데 도움이 된다. 하루에 3개씩을 먹으면 1일 필요한 지방을 충분히 공급받는데 꾸준히 먹으면 겨울철 동상 예방과 추위를 이겨 내는 데 큰 도움이 되며 감기나 천식으로 오는 기침에 좋다.

잣: 따뜻하고 맛은 달아 향긋한 향이 있다. 비타민 B군과 풍부한 양질의 단백질, 지방, 철분, 인 등 영양을 골고루 함유하고 있고, 열량도 매우 높아 자양 강장제로 흔히 알려져 있다. 잣죽은 허약한 아이들에게 간식으로 좋으며 피부가 건조하거나 몸이 차면서 마른기침을 보이거나 건조해서 생기는 습관성 변비 등에도 매우 효과적이다. 칼슘이 적은 산성 음식이므로 해초류와 함께 섭취하면 더욱 좋다.

이 밖에도 겨울철 더덕, 도라지, 무, 참마, 우엉 등 뿌리 식물과 밤, 은행, 늙은 호박 등은 매우 맛있고 영양 많은 요긴한 식재료가 될 수 있다.

1. 잣 더덕 수제비

더덕과 잣을 곱게 갈아 만든 수제비를 소개하고자 한다.

감자 수제비 반죽 재료: 곱게 간 감자 한 컵, 통밀가루 2컵, 소금 1/2작은 술, 현미유 1/2큰술

재료: 더덕 50g, 잣 50g, 캐슈너트 30g, 다시마 30g, 단호박 1/4통, 다진 마늘 1작은술, 소금 1작은술, 표고버섯 2장, 대파 1/2대, 감자 중 2개, 생수 1.5L

① 수제비 반죽 재료를 모두 혼합하여 표면이 매끄럽도록 반죽하여 비닐봉지에 담아 둔다.

② 더덕, 잣, 캐슈너트는 생수 1컵을 넣어 곱게 갈아 둔다.

③ 표고버섯은 모양대로 썰고, 단호박도 도톰하게 썰고, 양파, 감자, 대파 먹기 좋게 썬다.

④ 냄비에 감자, 다시마를 넣어 끓여서 익힌 후 다시마는 건져 낸다.

⑤ 단호박, 다진 마늘, 소금을 넣은 후 반죽을 한입 크기로 떼어 넣어 한소끔 끓인 후 더덕 등을 갈아 둔 재료를 넣고, 대파를 넣고 끓어 오르면 불은 끄고 용기에 보기 좋게 담아 낸다.

2. 시래기 볶음

다싯물 재료: 다시마 30g, 생수 2컵 

재료: 삶은 시래기 400g, 양파 반 개, 대파 반 개, 홍고추 1개, 청고추 1개, 소금 1/2큰술, 들기름 1큰술, 들깻가루 2큰술, 호두가루 3큰술

➀ 다시마를 생수에 넣어 끓어 오르면 불을 끈다.

➁ 삶아진 시래기는 손질하여 먹기 좋게 썰고, 양파는 채 썰고, 고추와 대파는 송송 썬다.

➂ 볶음 팬에 다싯물, 시래기를 넣고 뚜껑을 덮고 약 불로 푹 익힌 후 양파, 마늘, 소금을 넣고는 뚜껑을 열고 볶는다. 썬 대파, 고추, 들깻가루, 호두가루를 넣어 고루 간이 베이도록 한 후 불을 끄고 들기름을 넣어 고루 버무린다.

- ​심성애 ​비건힐링쿡 교육원장 -